خلاصه جامع کتاب تغذیه مناسب برای شناگران (ابی ناکس)

خلاصه کتاب تغذیه مناسب برای شناگران ( نویسنده ابی ناکس )
کتاب «تغذیه مناسب برای شناگران» نوشته ابی ناکس، راهنمایی جامع و عملی برای شناگران در تمامی سطوح است تا با درک اصول تغذیه ای، عملکرد خود را بهبود بخشند. این کتاب، استراتژی های تغذیه ای حیاتی را برای افزایش استقامت، تسریع ریکاوری و حفظ سلامت ارائه می دهد.
تغذیه برای شناگران، فراتر از صرفاً تامین انرژی روزانه است؛ این یک عنصر حیاتی و بنیادین برای دستیابی به عملکرد بهینه در آب، افزایش استقامت، سرعت بخشیدن به فرآیند ریکاوری و به حداقل رساندن خطر آسیب دیدگی است. بدن یک شناگر در معرض فشارهای فیزیکی شدیدی قرار دارد و بدون سوخت رسانی مناسب، قابلیت های بالقوه ورزشی به طور کامل آشکار نخواهند شد. ابی ناکس، به عنوان یک متخصص برجسته در حوزه تغذیه ورزشی و نویسنده کتاب «تغذیه مناسب برای شناگران» (Eat Right, Swim Faster)، منبعی معتبر و کاربردی را برای تمامی افرادی که با دنیای شنا سروکار دارند، فراهم آورده است. این کتاب نه تنها به اصول علمی تغذیه می پردازد، بلکه با زبانی ساده و عملی، راهنمایی های ملموسی را ارائه می دهد که هر شناگر، مربی یا والدینی می تواند آن ها را به کار گیرد. هدف اصلی این مقاله، ارائه یک خلاصه جامع و کاربردی از محتوای کلیدی این کتاب ارزشمند است، به گونه ای که خوانندگان بتوانند به سرعت نکات حیاتی آن را درک کرده و در برنامه روزانه خود به کار گیرند.
مبانی تغذیه شناگران: سوخت رسانی برای موفقیت در آب
شنا به دلیل ماهیت پرتحرک و انرژی بر خود، نیازهای تغذیه ای منحصربه فردی را برای ورزشکاران ایجاد می کند که با نیازهای افراد عادی تفاوت چشمگیری دارد. این بخش از کتاب ابی ناکس، به تشریح اصول بنیادین تغذیه ورزشی می پردازد و پایه های لازم برای درک عمیق تر استراتژی های غذایی شناگران را فراهم می کند.
اصول بنیادین تغذیه ورزشی و نیازهای خاص شناگران
یک شناگر نه تنها باید انرژی کافی برای ساعات طولانی تمرین و رقابت را تامین کند، بلکه باید مطمئن شود که بدن او قادر به ترمیم، بازسازی و سازگاری با فشارهای وارده است. این امر مستلزم توجه دقیق به زمان بندی، کیفیت و کمیت مواد غذایی دریافتی است. متابولیسم در آب و چالش های تنظیم دمای بدن نیز بر نیازهای انرژی شناگران می افزاید و ضرورت دریافت کالری کافی را دوچندان می کند.
معرفی درشت مغذی ها: سوخت اصلی بدن شناگر
درشت مغذی ها (کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها) ستون فقرات هر رژیم غذایی ورزشی را تشکیل می دهند و هر کدام نقش ویژه ای در عملکرد شناگران ایفا می کنند:
- کربوهیدرات ها: منبع اصلی و فوری انرژی برای عضلات هستند. شناگران به دلیل تمرینات طولانی و پرشدت، به مقادیر زیادی کربوهیدرات نیاز دارند تا ذخایر گلیکوژن خود را پر نگه دارند. گلیکوژن سوخت اصلی برای فعالیت های هوازی و بی هوازی است و کمبود آن به سرعت منجر به خستگی می شود. کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل، نان سبوس دار، برنج قهوه ای، سیب زمینی و سبزیجات نشاسته ای باید بخش عمده ای از رژیم غذایی روزانه را تشکیل دهند.
- پروتئین ها: برای ترمیم، بازسازی و رشد بافت های عضلانی ضروری هستند. شناگران پس از تمرینات سنگین، به پروتئین کافی نیاز دارند تا آسیب های ریز عضلانی ترمیم شده و بدن برای جلسه بعدی تمرین آماده شود. منابع پروتئینی باکیفیت شامل مرغ، ماهی، گوشت قرمز بدون چربی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات و مغزیجات هستند. نسبت توصیه شده پروتئین برای ورزشکاران معمولاً بیشتر از افراد عادی است.
- چربی ها: منبع انرژی پایدار، محافظت از اندام ها و کمک به جذب ویتامین های محلول در چربی هستند. چربی های سالم مانند چربی های تک غیر اشباع (در آووکادو، روغن زیتون) و چندغیر اشباع (در ماهی های چرب، مغزیجات و دانه ها) باید در رژیم غذایی شناگران گنجانده شوند. این چربی ها همچنین نقش مهمی در سلامت هورمونی و کاهش التهاب دارند.
اهمیت آب و هیدراتاسیون: کلید عملکرد در آب
اغلب تصور می شود که شناگران به دلیل بودن در آب، نیازی به نگرانی در مورد کم آبی ندارند، اما این یک تصور کاملاً غلط است. شناگران نیز مانند سایر ورزشکاران، حتی بیشتر، در معرض خطر کم آبی هستند. تعریق در آب نیز اتفاق می افتد و ممکن است به دلیل خنکی آب کمتر احساس شود. کم آبی، حتی درجات خفیف آن، می تواند به شدت بر عملکرد ورزشی، توانایی تمرکز و ریکاوری تأثیر منفی بگذارد.
هیدراتاسیون مناسب برای شناگران حیاتی است. حتی کاهش ۲ درصدی مایعات بدن می تواند به طور چشمگیری عملکرد را مختل کند و زمان عکس العمل و هماهنگی عضلانی را کاهش دهد.
نوشیدن منظم آب قبل، حین و بعد از تمرین و مسابقه ضروری است. علائم کم آبی می تواند شامل خشکی دهان، خستگی، سردرد، سرگیجه و کاهش حجم ادرار باشد. برای جلوگیری از کم آبی، شناگران باید به طور مداوم و در فواصل زمانی کوتاه آب بنوشند و در صورت لزوم از نوشیدنی های حاوی الکترولیت استفاده کنند.
تغذیه قبل، حین و بعد از تمرین/مسابقه: زمان بندی کلیدی
زمان بندی تغذیه به همان اندازه که نوع غذا اهمیت دارد، مهم است. ابی ناکس در کتاب خود به تفصیل به این سه مرحله کلیدی می پردازد که هر شناگر برای بهینه سازی عملکرد خود باید به آن توجه کند.
۱. سوخت رسانی پیش از شیرجه: تغذیه قبل از تمرین/مسابقه
هدف اصلی تغذیه قبل از تمرین یا مسابقه، تامین انرژی کافی و پایدار برای جلوگیری از خستگی زودرس و حفظ عملکرد در طول جلسه است. زمان بندی وعده غذایی قبل از تمرین بسیار مهم است:
- ۱ تا ۴ ساعت قبل از فعالیت: یک وعده غذایی بزرگ تر که سرشار از کربوهیدرات های پیچیده، حاوی پروتئین متوسط و چربی و فیبر کم است، توصیه می شود. این ترکیب به هضم تدریجی کمک کرده و انرژی را به آرامی آزاد می کند. مثال ها:
- جو دوسر پخته شده با میوه و کمی آجیل.
- نان تست سبوس دار با کره بادام زمینی و موز.
- پاستا با سس گوجه فرنگی و کمی مرغ.
- ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از فعالیت: یک میان وعده کوچک و زود هضم که عمدتاً کربوهیدرات ساده دارد، می تواند مفید باشد. هدف، تامین انرژی سریع بدون ایجاد ناراحتی گوارشی است. مثال ها:
- موز.
- یک فنجان ماست کم چرب.
- شیر طعم دار کم چرب.
- چند عدد خرما.
انتخاب غذا باید بر اساس تحمل فردی و شدت و مدت تمرین باشد. از غذاهای چرب، پرفیبر و ادویه دار که می توانند باعث ناراحتی گوارشی شوند، اجتناب کنید.
۲. حفظ انرژی در آب: مایعات و انرژی هنگام تمرین/مسابقه
بسیاری از شناگران نیاز به مصرف مایعات و انرژی حین تمرین را نادیده می گیرند. در حالی که بدن در آب خنک می شود، تعریق همچنان رخ می دهد و ذخایر گلیکوژن نیز به سرعت مصرف می شوند، به ویژه در تمرینات طولانی و پرشدت.
- هیدراتاسیون حین تمرین: نوشیدن آب در فواصل منظم (مثلاً هر ۱۵-۲۰ دقیقه) ضروری است. بطری آب باید همیشه در کنار استخر در دسترس باشد.
- نوشیدنی های ورزشی: برای تمرینات طولانی تر از ۶۰ دقیقه یا در محیط های گرم، نوشیدنی های ورزشی که حاوی کربوهیدرات (حدود ۶-۸ درصد) و الکترولیت ها (مانند سدیم و پتاسیم) هستند، می توانند بسیار مفید باشند. این نوشیدنی ها به حفظ قند خون، تامین انرژی و جبران الکترولیت های از دست رفته کمک می کنند.
- میان وعده حین تمرین: در تمرینات بسیار طولانی (بیش از ۹۰ دقیقه)، مصرف میان وعده های کوچک و زود هضم حاوی کربوهیدرات (مانند ژل های انرژی زا، میوه های خشک یا آبنبات های ورزشی) می تواند به حفظ انرژی کمک کند.
۳. ریکاوری طلایی: تغذیه پس از تمرین/مسابقه
دوره بلافاصله پس از تمرین یا مسابقه، که به پنجره آنابولیک نیز معروف است (معمولاً ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از اتمام فعالیت)، برای ریکاوری عضلانی و بازسازی ذخایر گلیکوژن بسیار حیاتی است. در این زمان، عضلات به شدت پذیرا هستند و می توانند مواد مغذی را به سرعت جذب کنند.
هدف اصلی در این مرحله:
- بازسازی ذخایر گلیکوژن: مصرف کربوهیدرات به سرعت پس از تمرین، به پر کردن انبارهای گلیکوژن در عضلات و کبد کمک می کند.
- ترمیم بافت عضلانی: پروتئین ها واحدهای سازنده عضلات هستند و مصرف آن ها پس از تمرین به ترمیم آسیب های ریز عضلانی و آغاز فرآیند عضله سازی کمک می کند.
ترکیب ایده آل برای ریکاوری، نسبت کربوهیدرات به پروتئین حدود ۳:۱ یا ۴:۱ است. مثال های عملی:
- شیک شیر و میوه (موز و شیر یا پودر پروتئین).
- ساندویچ کوچک با سینه مرغ یا بوقلمون و نان سبوس دار.
- ماست یونانی با میوه.
- تخم مرغ آب پز و نان تست.
تغذیه مناسب پس از تمرین نه تنها ریکاوری را تسریع می کند، بلکه بدن را برای جلسه تمرین بعدی نیز آماده می سازد و از خستگی مزمن و آسیب دیدگی جلوگیری می کند.
۴. استراتژی های تغذیه در روزهای مسابقه
روز مسابقه اوج برنامه ریزی و تمرینات یک شناگر است و تغذیه در این روز نقش حیاتی در اوج گیری عملکرد دارد. ابی ناکس بر لزوم برنامه ریزی دقیق و مدیریت عوامل استرس زا تاکید می کند.
برنامه ریزی بلندمدت و کوتاه مدت:
- هفته قبل از مسابقه: بر کربوهیدرات گیری (Carbohydrate Loading) به روشی کنترل شده تمرکز کنید. هدف، به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژن در عضلات و کبد است تا در طول مسابقه سوخت کافی در دسترس باشد. این به معنای افزایش مصرف کربوهیدرات های پیچیده و کاهش مصرف چربی و فیبر است.
- روز قبل از مسابقه: وعده های غذایی سبک و سرشار از کربوهیدرات مصرف کنید. از غذاهای جدید یا سنگین که ممکن است باعث ناراحتی گوارشی شوند، اجتناب کنید. هیدراتاسیون را ادامه دهید.
- روز مسابقه:
- صبحانه: ۲ تا ۳ ساعت قبل از اولین رویداد، یک صبحانه سبک، غنی از کربوهیدرات و کم چرب میل کنید. مثال: جو دوسر با میوه، نان تست با مربا.
- بین مسابقات: در طول روز مسابقه، میان وعده های کوچک و زود هضم (مانند موز، پرتقال، بیسکویت های ساده، ژل های انرژی زا) و مایعات کافی مصرف کنید تا سطح انرژی حفظ شود.
مدیریت استرس و تغذیه در سفر:
استرس مسابقه می تواند بر سیستم گوارش تاثیر بگذارد. انتخاب غذاهای آشنا و سهل الهضم در روز مسابقه اهمیت دارد. در سفر به مسابقات نیز، برنامه ریزی برای دسترسی به غذاهای سالم و آشنا، به مدیریت تغذیه کمک شایانی می کند. بسته بندی میان وعده ها و نوشیدنی های خود می تواند از غافلگیری های غذایی جلوگیری کند.
جلوگیری از اختلالات گوارشی:
آزمایش غذاها و میان وعده ها در طول تمرینات، به شناگر کمک می کند تا بفهمد بدنش به چه غذاهایی بهترین واکنش را نشان می دهد و از مصرف غذاهایی که ممکن است در روز مسابقه مشکل ساز شوند، اجتناب کند. هرگز در روز مسابقه، غذایی جدید را امتحان نکنید.
برنامه ریزی تغذیه روزانه و اهداف خاص: فراتر از تمرین
تغذیه شناگران تنها به وعده های قبل، حین و بعد از تمرین محدود نمی شود. برنامه ریزی غذایی روزانه و توجه به اهداف خاص مانند افزایش توده عضلانی یا کاهش چربی، نقش کلیدی در سلامت عمومی و عملکرد بلندمدت شناگر دارد.
۱. تغذیه روزانه برای ورزشکاران: ساختار وعده ها و میان وعده ها
یک رژیم غذایی روزانه متعادل و مغذی، پایه و اساس سلامت و عملکرد ورزشی هر شناگری است. این رژیم غذایی باید به گونه ای طراحی شود که نیازهای انرژی بالا، مواد مغذی ضروری و نیازهای ریکاوری را به طور مداوم تامین کند.
- وعده های غذایی اصلی: صبحانه، ناهار و شام باید شامل ترکیبی از کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین های باکیفیت و چربی های سالم باشند. تنوع در انتخاب منابع غذایی برای تامین طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است.
- میان وعده های سالم: شناگران به دلیل مصرف بالای انرژی، اغلب نیاز به میان وعده های متعدد در طول روز دارند. این میان وعده ها باید مغذی و هدفمند باشند و به پر نگه داشتن ذخایر انرژی و جلوگیری از گرسنگی شدید کمک کنند. مثال ها: میوه، ماست، آجیل، دانه ها، سبزیجات با هوموس، ساندویچ های کوچک.
- برنامه ریزی و آماده سازی غذا (Meal Prep): آماده سازی وعده ها و میان وعده ها از قبل می تواند به شناگران کمک کند تا همیشه گزینه های غذایی سالم در دسترس داشته باشند، به خصوص در روزهای شلوغ تمرین و مدرسه/کار. این شامل پختن غذا به صورت دسته ای، خرد کردن سبزیجات و بسته بندی میان وعده ها است.
۲. افزایش توده عضلانی برای شناگران
افزایش توده عضلانی بدون چربی اضافی، یک هدف رایج برای بسیاری از شناگران است. این فرآیند نیازمند کالری مازاد کنترل شده، مصرف پروتئین کافی و تمرینات قدرتی منظم است.
- کالری مازاد کنترل شده: برای ساخت عضله، باید کالری بیشتری نسبت به آنچه می سوزانید، دریافت کنید. این کالری مازاد باید از منابع غذایی باکیفیت تامین شود تا به جای چربی، به ساخت عضله کمک کند.
- نقش پروتئین: مصرف پروتئین کافی (حدود ۱.۶ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز) برای سنتز پروتئین عضلانی و ترمیم بافت ها حیاتی است. این پروتئین باید در طول روز و پس از تمرین توزیع شود.
- تمرینات قدرتی: تغذیه به تنهایی برای عضله سازی کافی نیست. ترکیب یک رژیم غذایی غنی با تمرینات مقاومتی هدفمند، به تحریک رشد عضلانی کمک می کند.
- مکمل های حمایتی: در حالی که تغذیه مناسب اولویت اصلی است، برخی مکمل ها می توانند در این فرآیند مفید باشند. کراتین می تواند قدرت و عملکرد در تمرینات پرشدت را افزایش دهد و بتا-آلانین ممکن است خستگی عضلانی را به تاخیر بیندازد. اما مصرف این مکمل ها باید با مشورت متخصص و در نظر گرفتن نیازهای فردی باشد.
۳. کاهش چربی بدن با حفظ عملکرد
کاهش چربی بدن در شناگران باید با دقت و بدون به خطر انداختن عملکرد یا سلامت انجام شود. ابی ناکس به خطرات رژیم های کم کالری شدید هشدار می دهد.
- تفاوت کاهش وزن و کاهش چربی: هدف باید کاهش توده چربی و حفظ یا افزایش توده عضلانی باشد، نه صرفاً کاهش عدد روی ترازو. کاهش سریع وزن اغلب شامل از دست دادن آب و بافت عضلانی است که برای شناگران مضر است.
- خطرات رژیم های کم کالری شدید: رژیم های بسیار محدودکننده می توانند منجر به کاهش انرژی، افت عملکرد، ضعف عضلانی، کمبود مواد مغذی و حتی مشکلات هورمونی شوند.
- رویکرد پایدار: کاهش چربی باید تدریجی و با ایجاد یک کسری کالری ملایم (حدود ۳۰۰-۵۰۰ کالری در روز) انجام شود. تمرکز بر غذاهای کامل، غنی از پروتئین و فیبر، و حفظ تمرینات منظم، به چربی سوزی پایدار کمک می کند. مشورت با متخصص تغذیه ورزشی در این زمینه بسیار توصیه می شود.
۴. آهن: ماده مغذی حیاتی برای استقامت شناگران
آهن یک ماده معدنی حیاتی است که نقش کلیدی در تولید هموگلوبین (پروتئین حمل کننده اکسیژن در خون) و میوگلوبین (پروتئین حمل کننده اکسیژن در عضلات) دارد. کمبود آهن می تواند منجر به کم خونی فقر آهن شود که در ورزشکاران، به ویژه زنان شناگر، شایع است.
- اهمیت آهن: آهن کافی برای اکسیژن رسانی کارآمد به عضلات در حال فعالیت ضروری است. کمبود آن می تواند منجر به خستگی مفرط، کاهش استقامت، تنگی نفس و افت شدید عملکرد ورزشی شود.
- علائم کمبود آهن: خستگی، ضعف، رنگ پریدگی پوست، تنگی نفس، سرگیجه و کاهش توانایی در تمرینات شدید.
- منابع غذایی غنی از آهن:
- آهن هِم (Heme Iron): در منابع حیوانی مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی و جگر یافت می شود و جذب بالایی دارد.
- آهن غیرهِِم (Non-Heme Iron): در منابع گیاهی مانند اسفناج، عدس، لوبیا، غلات غنی شده و آجیل یافت می شود. برای افزایش جذب آهن غیرهم، آن را با منابع ویتامین C (مانند مرکبات، فلفل دلمه ای) مصرف کنید.
- چه زمانی به مکمل نیاز است؟ تشخیص کمبود آهن باید توسط پزشک و از طریق آزمایش خون انجام شود. مصرف مکمل آهن بدون نیاز واقعی می تواند مضر باشد. در صورت تایید کمبود، مکمل ها باید تحت نظارت پزشکی مصرف شوند.
۵. دستورالعمل های ساده و کاربردی برای میان وعده های سالم
میان وعده ها نقش مهمی در تامین انرژی مداوم برای شناگران و جلوگیری از افت قند خون دارند. ابی ناکس چندین دستورالعمل ساده و سریع را برای میان وعده های قبل و بعد از تمرین ارائه می دهد:
میان وعده | کاربرد | مواد لازم | طرز تهیه |
---|---|---|---|
اسموتی انرژی زا | قبل/بعد از تمرین | ۱ موز، ۱/۲ فنجان توت فرنگی/بلوبری، ۱ فنجان شیر (یا شیر بادام)، ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، ۱/۲ قاشق چایخوری دانه چیا (اختیاری) | تمام مواد را در مخلوط کن بریزید و تا زمانی که یکدست شود، مخلوط کنید. |
توست آووکادو و تخم مرغ | بعد از تمرین (ترکیب کربوهیدرات و پروتئین) | ۱ تکه نان تست سبوس دار، ۱/۲ آووکادو له شده، ۱ تخم مرغ آب پز یا نیمرو، نمک و فلفل | آووکادو را روی نان تست بمالید، تخم مرغ را روی آن قرار دهید و با نمک و فلفل مزه دار کنید. |
ماست یونانی با گرانولا و میوه | بعد از تمرین/میان وعده روزانه | ۱ فنجان ماست یونانی ساده، ۱/۴ فنجان گرانولا، ۱/۲ فنجان میوه تازه (مانند توت یا موز خرد شده) | ماست را در کاسه بریزید و روی آن گرانولا و میوه را اضافه کنید. |
توپک های انرژی زا (بدون نیاز به پخت) | قبل/بعد از تمرین/میان وعده | ۱ فنجان جو دوسر پرک، ۱/۲ فنجان کره بادام زمینی، ۱/۳ فنجان عسل یا شیره خرما، ۱/۴ فنجان چیپس شکلات تلخ (اختیاری) | تمام مواد را مخلوط کرده، به شکل توپک درآورید و به مدت ۳۰ دقیقه در یخچال قرار دهید. |
این میان وعده ها نه تنها انرژی لازم را تامین می کنند، بلکه سرشار از مواد مغذی هستند که به ریکاوری و حفظ سلامت عمومی شناگران کمک می کنند.
نتیجه گیری: پیام نهایی ابی ناکس برای شناگران
کتاب «تغذیه مناسب برای شناگران» ابی ناکس، بیش از یک راهنمای ساده تغذیه، یک نقشه راه جامع برای تمامی شناگران، مربیان و والدین است تا با درک عمیق تر رابطه بین تغذیه و عملکرد، به اهداف ورزشی خود دست یابند. ابی ناکس به روشنی نشان می دهد که تغذیه صرفاً پر کردن معده نیست، بلکه یک سرمایه گذاری استراتژیک برای سلامت، استقامت و موفقیت در آب است. او بر اهمیت رویکردی جامع به تغذیه تاکید می کند که نه تنها شامل انتخاب غذاهای صحیح، بلکه زمان بندی دقیق و توجه به نیازهای فردی هر شناگر در مراحل مختلف تمرین و رقابت است. این کتاب با تمرکز بر اصول علمی و ارائه مثال های کاربردی، مخاطب را قادر می سازد تا دانش تئوریک را به اقدامات عملی تبدیل کند. پیام نهایی ابی ناکس این است که تغذیه مناسب، یک جزء جدایی ناپذیر از برنامه تمرینی هر شناگر است. با گنجاندن این اصول در برنامه روزانه، شناگران می توانند نه تنها عملکرد خود را به حداکثر برسانند، بلکه از آسیب دیدگی جلوگیری کرده و سلامت خود را در بلندمدت حفظ کنند. برای کسب جزئیات بیشتر و تسلط کامل بر این اصول، مطالعه کامل کتاب «تغذیه مناسب برای شناگران» به شدت توصیه می شود.
آیا شما به دنبال کسب اطلاعات بیشتر در مورد "خلاصه جامع کتاب تغذیه مناسب برای شناگران (ابی ناکس)" هستید؟ با کلیک بر روی کتاب، ممکن است در این موضوع، مطالب مرتبط دیگری هم وجود داشته باشد. برای کشف آن ها، به دنبال دسته بندی های مرتبط بگردید. همچنین، ممکن است در این دسته بندی، سریال ها، فیلم ها، کتاب ها و مقالات مفیدی نیز برای شما قرار داشته باشند. بنابراین، همین حالا برای کشف دنیای جذاب و گسترده ی محتواهای مرتبط با "خلاصه جامع کتاب تغذیه مناسب برای شناگران (ابی ناکس)"، کلیک کنید.